Si vous pratiquez des sports de combat, vous utilisez probablement la corde depuis longtemps pour vous échauffer ou améliorer votre endurance physique. Si vous vous êtes demandé au moins une fois si vous l'utilisiez à bon escient, vous trouverez dans cet article les réponses à vos questions !

Partons d'un constat : leEntraînement avec le corde aussi simple et basique qu'elle puisse paraître, elle n'est pas à la portée de tous. Deux catégories de personnes devraient éviterles personnes qui sont en surpoidscar cela solliciterait trop les articulations et le dos ; les personnes qui ont récemment souffert d'une pathologies comme les fasciites et les tendinites des pieds, pour éviter les rechutes.

Si vous n'appartenez pas à l'une de ces catégories, sortez la corde et préparez-vous !

La corde est un excellent moyen de s'échauffer aussi bien en salle qu'avant une course, car les contractions rapides et continues activent les muscles de manière adéquate, garantissant ainsi l'explosivité et la vitesse des jambes.

Nous recommandons d'incorporer le travail à la corde à sauter entre la phase d'échauffement général (pendant laquelle vous faites de la course douce, des étirements dynamiques, des sprints et des cercles) et la phase d'échauffement spécifique (pendant laquelle vous exécutez des techniques avec des frappeurs ou avec des coéquipiers).

Insérer 10-15 minutes d'activité de corde entre ces deux phases, d'une part vous serez sûr d'augmenter votre température corporelle de manière adéquate, et d'autre part vous aurez sollicité la vitesse et l'explosivité de vos jambes et de vos pieds avant d'effectuer les techniques les plus exigeantes de ce point de vue.

Si vous êtes novice en matière d'entraînement à la corde ou si vous ne l'utilisez pas fréquemment, commencez par vous échauffer : quelques minutes de course sur place, de saut à la corde et de coups de pied à faible fréquence suffisent à préparer vos articulations (en particulier les chevilles, les genoux et le dos) à la séance d'entraînement à la corde.

NB. Veillez à porter des chaussures confortables, surtout si vous sautez sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton ; si vous êtes sur le tatami, vous pouvez vous entraîner pieds nus en toute sécurité.

On commence ?

Encore un petit moment : il faut d'abord trouver les la bonne longueur calculée en fonction de votre taillePour ce faire, placez un pied au milieu de la corde et soulevez les poignées : elles doivent se trouver à la hauteur des aisselles, pas plus.

3.. 2... 1... c'est parti !

Commencez à sauter, en essayant de ne laisser que un ou deux centimètres entre vous et le soljuste assez pour faire passer la corde sous vos pieds ; rappelez-vous que seuls vos pieds avant doivent être en contact avec le sol.

Pendant que vous faites tourner la corde, gardez vos coudes près de vos hanches ; essayez d'amorcer le mouvement à partir de votre poignet et de votre avant-bras, et non à partir de vos épaules.

Une fois que vous avez maîtrisé le pas de base, vous pouvez viser les variations :
- passer d'un pied à l'autre, comme si vous couriez sur place
- sauter à gauche et à droite en gardant les pieds joints
- sauter d'avant en arrière en gardant les pieds joints
- dessiner une sorte de "X" +" en passant
- ouvrir et fermer les pieds latéralement
- avancer et reculer alternativement un pied et un autre
- faire deux rebonds consécutifs par pied
- les doubles sauts, c'est-à-dire qu'avec un seul saut, on fait deux tours de corde consécutifs.
- croiser les mains devant soi

Combien de temps faut-il consacrer à laEntraînement

Au début, vous pouvez travailler en faisant des séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération. Essayez d'augmenter progressivement le temps de travail jusqu'à 1 minute tout en gardant la récupération inchangée. L'objectif peut être de travailler pendant la durée d'un round de combat, soit 2 ou 3 minutes selon votre spécialité.

La petite taille et le poids léger de cet outil lui permettent d'être facilement transportable, ce qui en fait un excellent compagnon pour Entraînement même lorsque vous n'êtes pas chez vous et que vous souhaitez effectuer une vérification rapide. Entraînement de 20 à 30 minutes.

Vous pouvez ainsi mettre en place un Entraînement hors de la ville (après avoir pris de l'assurance en sautant à la corde) :
+ 5 à 10 minutes de préactivation : quelques courses sur place, des sauts et des coups de pied, quelques jumping jacks (ouvrez et fermez vos jambes latéralement en coordonnant vos bras qui montent et reviennent sur les côtés). Nous recommandons 30 secondes de travail pour chaque exercice. Ensuite, quelques étirements dynamiques des différentes articulations (fentes, cercles, flexion-extension, etc.), en particulier du dos, des genoux et des chevilles.

+ 15-20' secondes de phase centrale, que vous pouvez effectuer de deux manières :
  - 5-7 séries de 2-3 minutes entrecoupées d'une minute de récupération ; pendant ce temps, vous pouvez vous adonner aux différents types de sauts.

  - 2 à 3 prises de 2 à 3 minutes suivies de 1 à 2 circuits "Tabata", c'est-à-dire un protocole de Entraînement qui consiste en 20 secondes d'exercice à très haute intensité suivies de 10 secondes de récupération répétées 8 fois. Comme il s'agit d'un protocole très court (4 minutes de travail au total), pendant les 20 secondes vous devrez donner le meilleur de vous-même, en gardant un rythme très élevé, par exemple en n'effectuant que des double unders, ou le skip avec les genoux hauts ;

+ Avant de terminer leEntraînement5 minutes d'abdominaux pendant lesquelles vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de vos exercices préférés.

+ Les 10 dernières minutes sont consacrées à aux étirements des membres inférieurs et du dos